Νηστίσιμα

Φακές σούπα – Το Ελληνικό Superfood

Φακές
By

Οι φακές είναι το κλασικό ελληνικό super food που είναι πάντα διαθέσιμο στο ντουλάπι μας.

Σας παρουσιάζω μία κλασική συνταγή που είναι εύκολη, νόστιμη και έτοιμη σε περίπου μισή ώρα.

Μας κάνει καλό επειδή περιέχει :

Διατροφικά Συστατικά

Φυτικές Ίνες: 89% των ημερήσιων αναγκών

Βιταμίνες:

  • Φολικό Οξύ: 82% των ημερήσιων αναγκών
  • Βιταμίνη Α 80% των ημερήσιων αναγκών
  • Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) 43% των ημερήσιων αναγκών
  • Βιταμίνη Β6 27% των ημερήσιων αναγκών
  • Βιταμίνη C 24% των ημερήσιων αναγκών
  • Βιταμίνη Κ 18% των ημερήσιων αναγκών

Ιχνοστοιχεία:

  • Μαγγάνιο 54% των ημερήσιων αναγκών
  • Σίδηρος 34% των ημερήσιων αναγκών
  • Φώσφορο 33% των ημερήσιων αναγκών
  • Κάλιο 28% των ημερήσιων αναγκών
  • Μαγνήσιο 25% των ημερήσιων αναγκών
  • Χαλκός 25% των ημερήσιων αναγκών
  • Ψευδάργυρος 23% των ημερήσιων αναγκών

**Αναφέρονται όλα τα θρεπτικά συστατικά που πληρούν >18% των ημερήσιων αναγκών

Διατροφική Ετικέτα

  • Θερμίδες: 395 Kcals
  • Λιπαρά: 14 γρ
  • Υδατάνθρακες: 50 γρ
  • Φυτικές ίνες: 22 γρ
  • Πρωτείνες: 18 γρ

Η συνταγή

  • Σερβίρει 3 άτομα
  • Συνολικός χρόνος ~30-35′
  • Χρόνος Προετοιμασίας 5′
  • Χρόνος Μαγειρέματος ~25-35′

Υλικά

  • 1 φλ. φακές
  • Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 καρότο, κομμένο σε φέτες
  • 250 γρ. ντομάτες τριμμένες ή συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας
  • 1 φλ. ζωμό λαχανικών (ή νερό και 1 κύβος λαχανικών)
  • 1-2 αποξηραμένες δάφνες
  • 1 πρέζα ζάχαρη (λιγότερο από 1/4 κ.γ.)
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Τip: Μπορείτε να ετοιμάζετε τα υλικά κατά τη διάρκεια της συνταγής!

Εκτέλεση

  1. Σε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, βράζουμε τις φακές για περίπου 10 λεπτά. Εντωμεταξύ ψιλοκόβουμε τα λαχανικά.
  2. Αφήνουμε τις φακές να στραγγίξουν και προσθέτουμε στη κατσαρόλα όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από 1,5 κ.σ. λάδι.
  3. Τοποθετούμε τη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και αφού αρχίσει να αχνίζει, επιστρέφουμε τις φακές στη σούπα.
  4. Αφήνουμε να βράσει για 20-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές.
  5. Tip: Αν χρειαστεί, συμπληρώνουμε με χλιαρό νερό.
  6. Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο λάδι και αλατοπιπερώνουμε. Σερβίρουμε με κατσικίσιο τυρί και ντοματοσαλάτα.

Written by